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복부비만과의 전쟁 - 일상생활 속의 복부비만 감소법
작성자 : 데스크플러스 / 작성일 : 2016-12-02 / 조회수 : 4270

비만이 오는 이유는 매우 간단합니다.

 

에너지의 투입> 에너지의 소비

에너지의 투입이 에너지의 소비보다 크면 오는 것이 비만입니다.

 

에너지의 투입은 식사량을 의미합니다.

 

장기별 에너지를 소비하는 순위는 다음과 같지요.

27% ( 지방간 편에서 볼 수 있듯이 간은 인체 내에서 500가지 이상의 많은 일을 합니다. )

19%

골격근 18%

공팥 10%

심장 7%

기타 19%

소문과 달리 근육이 기초 대사량의 많은 부분을 차지하지 않는 점에 유의하세요.

 

에너지를 소비하는 방법

기초대사 : 아무 것도 안하고 누워 있을 때 소모하는 칼로리 ( 뇌의 활동, 심장 박동, 간의 생화학 반응 등 )

소화대사 : 소화하면서 에너지를 소모하는 작용 ( 하루 물 8리터 마시면 소화대사량 2배 가량 증가 )

활동대사 : 몸을 움직일 때 소모하는 작용

 

몸무게 75kg인 남성의 활동량에 따른 칼로리 소모량을 조사한 외국의 한 연구결과

< 1시간 당 칼로리 소모량 >

수영할 때 약396Cal

걷기를 할 때202Cal

서서 근무할 때 ??? ( 뇌를 사용하면서 약간씩 움직이며 서 있을 때 )

아무런 일을 하지 않고 가만히 서 있을 때 약 37Cal

의자에 앉아 있을 때 21.5Cal

안락의자에 앉아 있을 때 2.9Cal

내근을 오래 한 남성 근로자일수록 복부비만이 많다고 합니다.

 

식후 2시간의 몸의 변화

-        정상인의 경우 식후 2시간 동안 혈당은 급속하게 올라갔다 내려옵니다.

-        밥을 먹는 것은 혈당을 올리는 일입니다.

-        식후 어떤 생활습관을 가지고 있느냐에 따라 혈당을 에너지로 소비할 것이냐, 세포에 저장할 것이냐, 남겨서 혈액 내 있게 할 것이냐(당뇨), 남겨서 지방으로 전환시킬 것이냐(비만)

 

크기변환_식후 혈당변화.jpg

 

일상 생활 속의 복부비만 감소법

1) 하루 탄수화물의 양을 1/3정도 줄여보세요. , 밥의 양을 조금 줄여보세요. ( 에너지 투입 감소 )

2) 물을 많이 마셔 소화대사량을 증가 시키세요. ( 에너지 소비 증가 )

3) 식사 후 15~30분 정도 걷습니다. 당연히 내근직 직장인은 이런 시간을 얻기 어렵습니다. ( 에너지 소비 증가 )

4) 어려우면 계단을 걸어 올라 오세요. 낮으면 낮은 대로 높으면 높은 대로 여러 번 나누더라도 하루 20~30층 을 걸어 올라 오세요. ( 에너지 소비 증가 )

5) 식사 후 혈당이 높은 2~3시간 정도 서서 근무하여 인슐린의 활동성을 떨어뜨리지 마세요. ( 뇌의 사용으로 인한 에너지 소비 증가, 서서 있음으로 인한 에너지 소비 증가, 서서 있음으로 인한 인슐린의 정상작동으로 인한 에너지 세포 저장 )

 

전부 별도의 시간을 내지 않고 복부비만을 줄이는 방법입니다. 꾸준하게 하는 것이 제일 중요합니다.



크기변환_계단오르기 효과.jpg
< 자료출처 : 조선일보 >

 

실제 사례)

-        남자 40대 중반 : 6개월 간 계단 오르기와 식후 2~3시간 서서 일하기를 통해 허리 2인치 감소, 고혈압에서 정상혈압 복귀

-        여자 50대 중반 : 2개월 간 탄수화물 양 줄이기계단 오르기, 식후 2~3시간 서서 일하기를 통해 9kg 감량, 허리 2인치 감소

 

오래 앉아 있게 되면 인슐린의 활동이 느려지게 되는데 이렇게 되면 혈액내 포도당을 세포에 넣지 못하게 되고 이렇게 남은 포도당은 지방으로 전환되기 때문에 비만률이 높아집니다. 식후에 혈당이 급격히 올라가는 시간에 이런 습관을 가지고 있다면 더 심각하겠지요.

 

비만은 당뇨병과 상관관계가 높습니다. 왜냐하면 인슐린이 정상 작동하지 않을 경우 포도당은 지방으로 전환되거나 계속 혈액 내 쌓이기 때문입니다. 비만인 사람에게 당뇨병이 생길 수 있는 이유는 인슐린이 정상 작동하지 않는 인슐린 저항성이 크기 때문인데 그렇다면 왜 근육, , 내장 등이 인슐린에 대한 신호를 알아채지 못할까요? 바로 비만의 원인인 지방 때문입니다. 혈당이 남으면 뚱뚱해 지고 뚱뚱해 져서 비만이 많으면 인슐린이 정상 작동하지 않아 혈당이 높아지는 악순환의 시작입니다.

 

매일 아침이나 저녁에 운동을 하고 있더라도 식후 2시간 관리는 필수적입니다. 식후 혈당이 높아졌을 때 혈당의 소비나 저장을 올바르게 할 수 있도록 생활습관을 바꿔주어야 합니다.